[...] wyciskanie sztangielek 4x10-12 wznosy sztangielek przodem 3x10-12 podciąganie sztangi (lub na wyciągu) szerokim chwytem do brody 4-5x10-12 tył ud zginanie nóg leżąc 4x10-12 martwy ciąg ze sztangielkami na prostych nogach lub opady ze sztangą na barkach 3x12-15 zginanie nóg pojedynczo 2-3x10-12 czasami pierwsze i drugie ćwiczenie w serii łączonej [...]
A Klatka Wyciskanie sztangi poziom 3 serie Barki Wyciskanie sztangielek 3 serie Plecy Podciaganie sie na drazku 3 serie Wioslowanie nachwytem 2 serie Nogi Przysiady 3 serie Martwy ciag na prostych nogach 2 serie Biceps Uginanie ramion ze sztanga 2 serie Triceps Uginanie ramion na wyciągu 2 serie Lydki Osle wspięcia 3 serie B Klatka Wyciskanie [...]
czyli nie liczysz pokarmu, więc nie wiesz ile dokładnie jesz. Trenujesz 3x w tyg? zatem prymitywy, oparty o podstawy push/pull/legs jak najbardziej się sprawdzi. Nie ma filozofii, należy mieszać zakresy powtórzeń, co za tym idzie ciężary. Przykład: Legs Przysiady ze sztangą na barkach rampa 12 Wykroki chodzone ze sztangielkami 2x25 Wypychanie [...]
[...] plank na skośne a w piątek te ćwiczenie z kółkiem na proste (zapomniałem nazwy :D) Jeśli tak to w jakie dni i ile serii? Dzień 1 przysiady wypychanie nóg prostowanie martwy ciąg na prostych nogach wspięcia stojąc Dzień 2 pompki na klatkę wyc. sztangielek skos dod. rozpiętki ze sztangielkami na skosie dod. wyciskanie sztangielek siedząc [...]
[...] plank na skośne a w piątek te ćwiczenie z kółkiem na proste (zapomniałem nazwy :D) Jeśli tak to w jakie dni i ile serii? Dzień 1 przysiady wypychanie nóg prostowanie martwy ciąg na prostych nogach wspięcia stojąc Dzień 2 pompki na klatkę wyc. sztangielek skos dod. rozpiętki ze sztangielkami na skosie dod. wyciskanie sztangielek siedząc [...]
[...] być może komuś przydadzą sie rzeczy tu zawarte. Dzień I 1.plecy - ściąganie drążka wyciągu za głowę 4/10 (k) - przyciągnie drążka wyciągu do brzucha siedząc 4/10 (k) - martwy ciąg 4/10 - seria podwójnie łączona: wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 3/10 (k) prostowanie tułowia 3/10 (k) 2.triceps - francuskie wyciskanie sztangielki zza [...]
[...] 4s Plecy: - Wiosłowanie hantlami 5s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 4s Czy tak ułożony plan bedzie efektywny? W dni "A" w plecach mimo wszystko wolałbym zostawić 2 ćwiczenia martwy ciąg jest na dolną partię pleców unoszenie na górną co o tym myślicie? Cwiczyć będę co drugi dzień tak jak radzisz. Dzięki za rady
[...] - Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4x 12/10/8/8 - Unoszenie ramion w bok w opadzie: 4x 12/10/8/8 PRZEDRAMIE - Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: 3x 20 - Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie: 3x 20 Propo jeszcze tych pleców czy ten martwy ciag wsadzic zamiast czegos czy poprostu robic z innymi i czy seria jest odpowiednia.
[...] i jako pierwsze cwiczenie 3s 3. pompki w podporze tylem 3x12 ok, na koncu IV dzień Mięśnie pleców 1. Podciąganie się na drążku 3 serie max. daj 4 serie 2. Wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 3x10 staly 4s +++ cos dodac niewiem co ++++ dodałbym martwy ciąg 4s z progresja... jak nie to dzien dobry 4s z progresją... TU DWA DNI PRZERWY
[...] kg 10 razy po 3 serie prostowanie nóg na ławeczce leżąc na niej na plecach obciążenie 20 - 40 kg 10 razy po 4 serie ^^^^^^to samo co wyżej tyle że leżąc na brzuchu^^^^^^ martwy ciąg na ugiętych nogach obciążenie obciążenie 15 - 30 kg 7 razy po 3 serie Sobota: (biceps i troszke plecy :P) wyciskanie sztangielki w opadzie 10 - 15 kg 10 razy po [...]
[...] i pomogl lub podłoz sobie krzeslo. ad. 2 *Bardzo wazna jest tu technika. I nie przesadzaj z obciazeniem ze wzgledu na kregoslup. ad. 3 *Jezeli nie mozesz/chcesz wykonywac martwych ciagow mozesz je "zastapic" robiac "dzien dobry" Pierwsze dwa ćwiczenia OK! Martwy ciąg 3-4 serie (w zależności od stażu i doświadczenie z tym [...]
****** DZIEŃ 35 ****** Poniedziałek - treningowy Wstałem o 11:30 gdyż nie poszedłem do szkoły, bo raz późno poszedłem spać (około 00:30) do tego słabo się czułem z tym choróbskiem z którym walcze. Najgorzej martwi mnie to, że mam tą infekcje ale nie mam cholera gorączki! Zawsze jak miałem takie coś i miałem gorączke troszke ponad 38 to [...]
[...] 4 serie progresja-12,10,8,6 Triceps 1.Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomejn 4 serie progresja 12,10,8,8 Nogi 1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 12-8 martwy ciąg na prostych nogach 4 x 12-8 3. wspięcia na palce siedząc 4 x 15 Przedramiona: 1.Uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 - stały ciężar 2.uginania [...]